Giỏ hàng

Kẹo dẻo và cuộc chiến với đường

Vào thời điểm chiến thắng chặng đường Kuurne - Brussels - Kuurne tại Bỉ, nhà vô địch thế giới Peter Sagan đã ăn đến hai nắm tay đầy kẹo dẻo Haribo Gold Bears trước khi chạy đến thực hiện phỏng vấn tại khán đài. Ngay sau đó, vô số gif và clip về sự việc này được phát tán do sự lựa chọn dinh dưỡng kỳ lạ sau cuộc đua của nhà vô địch này, bởi nhiều người cho rằng đường cơ bản từ kẹo dẻo không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, có thật sự là đường sẽ ảnh hưởng xấu đến cơ thể trong bất kỳ tình huống nào không? Câu trả lời là không phải nhé. Lần tới nếu ai nói bạn không nên ăn thực phẩm có đường thì bạn có thể đưa ngay cho họ bài phân tích về tiêu thụ đường cơ bản trong thể thao này nhé.

Hiệu suất không đồng nghĩa với sức khỏe

Luôn có một sự khác biệt giữa một vận động viên tiêu thụ carbohydrate ngoại sinh và một người ít vận động giải khát bằng thức uống soda có đường hoặc nước trái cây. Carbohydrate là nhiên liệu có chỉ số octan cao giúp cải thiện thành tích thể thao, đặc biệt là trong các hoạt động với nhiều cường độ khác nhau và các buổi tập luyện gắng sức cường độ cao. Trong khi luyện tập, cơ thể bạn thường nạp đường vào sử dụng ngay. Sau buổi luyện tập, các mô cơ bắp có nhiều "cửa" mở ra để lượng đường trong máu có thể bổ sung glycogen cơ bắp, sử dụng trong quá trình luyện tập.

Việc tiêu thụ nhiều đường trong khi cơ thể bạn không cần dùng ngay sẽ dẫn đến nhiều vấn đề cho sức khỏe. Việc tiêu thụ quá nhiều đường sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe lớn hơn so với việc tiêu thụ quá nhiều chất béo, protein hoặc năng lượng. Tiêu thụ quá mức dưới mọi hình thức có khả năng làm tăng trọng lượng và tỷ lệ mỡ cơ thể của một người. Lượng đường dư thừa có xu hướng làm tăng cân và chất béo nhanh hơn vì dễ tiêu thụ với số lượng lớn. Trong khi đó, protein và chất béo mang lại cảm giác no và thỏa mãn. Điều này có nghĩa là trong khi một người vẫn có thể tiêu thụ thêm protein và chất béo, thì anh ta sẽ dừng lại vì cảm giác no. Trong khi đó, đường cơ bản sẽ không cung cấp các tín hiệu tương tự protein hay chất béo cho não bộ.

Việc tiêu thụ đường từ thực phẩm ngọt trong hoạt động sẽ nhanh hơn so với ít vận động.

Với thể thao và dinh dưỡng, điều quan trọng là phải xem hiệu suất và sức khỏe là hai khái niệm độc lập. Đường cơ bản được chứng minh là mang lại một vài lợi ích cho hoạt động thể thao. Tuy nhiên, trong một số trường hợp lại gây bất lợi cho sức khỏe. Nhưng ở cấp độ cá nhân, việc tiêu thụ đường không có nghĩa là sẽ phải trải nghiệm cả những tác động tích cực lẫn tiêu cực. Ví dụ như việc tiêu thụ một thức uống thể thao để cải thiện hiệu suất trong một buổi tập luyện dài không nhất thiết sẽ gây ra bệnh tiểu đường.

Nhưng còn Insulin...!

Khi một ai đó bảo rằng nếu tiêu thụ lượng đường cao sẽ làm tăng đột biến lượng insulin hoặc gây ra tình trạng kháng insulin thì đừng vội cắt giảm tất cả lượng đường. Bởi việc vận chuyển glucose vào tế bào trong khi hoạt động thể chất sẽ khác với khi nghỉ ngơi.

Ví dụ như khi bạn dùng hết một gói Sweet Tarts và ít vận động thì lượng đường trong máu sẽ tăng đột biến dẫn đến tăng sản xuất insulin để vận chuyển lượng đường đó ra khỏi máu và đi vào tế bào. Nhưng khi tập thể thao, các tế bào có thể loại bỏ glucose khỏi máu mà không làm tăng sản xuất insulin. Người ta cho rằng việc sản xuất một lượng insulin cao trong thời gian dài sẽ có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin ở những người ít vận động và tiêu thụ nhiều đường. Tập luyện thể dục được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin, thậm chí một lần tập thể dục có thể ảnh hưởng tích cực đến chỉ số đường huyết ở những người bị suy giảm đáp ứng insulin.

Đơn giản là tốc độ

Có thể ví von như sau: không quan trọng là bạn có bao nhiêu xăng trong xe, nếu xăng không thể kịp thời cung cấp cho động cơ thì xe cũng không thể chạy hết công suất. Cơ thể bạn có thể đốt cháy chất béo, protein và carbohydrate, nhưng trong khi tập thể dục, tiêu thụ đường cơ bản là cách nhanh nhất để có được năng lượng từ thực phẩm. Các sản phẩm dinh dưỡng thể thao giàu carbohydrate được thiết kế để nhanh chóng di chuyển từ dạ dày sang ruột. Điều này rất quan trọng vì tốc độ di chuyển của thức ăn từ dạ dày sang ruột có thể ảnh hưởng đáng kể đến sự chậm trễ giữa ăn và hấp thu. Thực phẩm giàu chất béo và protein lưu lại trong dạ dày lâu hơn và được hấp thụ chậm hơn một khi chúng đến ruột non. Một số carbohydrate cũng có thể được hấp thụ trực tiếp trong miệng, ngay trước khi đến dạ dày. Trên hết, việc tiêu thụ nhiều dạng đường (ví dụ glucose và fructose) sẽ tăng tốc độ hấp thu (từ 1 gram/phút đến 1,4-1,6 gram/phút) vì các loại đường khác nhau sử dụng các "cổng" khác nhau để di chuyển từ ruột đến máu. Nhiều "cổng đi" tương đương với sự tích tụ lại ít hơn.

Tốc độ hấp thu nhanh của đường không có nghĩa là chất béo và protein không có vai trò trong dinh dưỡng thể thao. Cả hai đều cung cấp năng lượng có thể sử dụng và trong các tình huống vận động từ cường độ thấp đến trung bình, các chất này sẽ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hấp thụ năng lượng. Nhờ đó mà bạn có thể sử dụng năng lượng từ thực phẩm trong một khoảng thời gian dài hơn. Nói chung, việc hoạt động thể chất càng dài, vận động viên càng có nhiều lợi ích từ việc kết hợp chất béo và protein. Trong các đường chạy khép kín hoặc vòng chạy 10K, với các vòng đua ngắn và cường độ cao, bạn có thể không cần bất cứ thứ gì ngoài đường đơn giản. Ngược lại, các tay đua siêu bền trên các chặng đường dài thường hoạt động tốt với việc sử dụng tất cả chất dinh dưỡng đa lượng với nhiều dạng và hương vị.

Thế điều gì xảy ra với kẹo dẻo con gấu?

Nếu bạn thấy anh chàng vô địch thế giới ấy nhồi nhét cả hai nắm tay đầy kẹo dẻo con gấu vô miệng ngay sau khi hoàn thành cuộc đua thì bạn có làm như anh ta không? Một khẩu phần gồm 17 viên Haribo Gold Bears chứa 140 calories, trong đó 123 calories là từ carbohydrate. Tôi hoàn toàn không biết "2 nắm tay đầy" chính xác là bao nhiêu nhưng có thể ước lượng nó khoảng 3 khẩu phần, khoảng 51 viên kẹo, tương đương với khoảng 398 calories từ carbohydrate (99 gram). Sagan nặng khoảng 73kg (161 pounds) có nghĩa là anh ấy tiêu thụ khoảng 1.36gr/kg carbohydrate. Rõ ràng là có khả năng mắc sai lầm lớn trong tính toán, vì thật sự không biết anh ta có thật là nặng 73kg hay không, và chúng ta cũng không có số lượng chính xác của những viên kẹo gấu. Nhưng có thể ước lượng 1.36gr/kg carbohydrate là hoàn toàn thích hợp sau khi đạp xe suốt 200km trong hơn 4 tiếng rưỡi.

Việc sử dụng sản phẩm phục hồi sau vận động vẫn cần thiết

Điều tất nhiên là phải có một nguồn cung cấp carbohydrate tốt hơn cho anh ấy. Các lựa chọn sau vận động tốt nhất là kết hợp carbohydrate, chất điện giải và một ít protein để tăng tốc bổ sung glycogen. Tôi cho rằng Peter Sagan hoàn toàn dựa vào kẹo dẻo để phục hồi, nhưng chúng chắc chắn có tác dụng khi anh ta cần ngay một lượng đường trong máu để đi đến phỏng vấn tại khán đài (sau tất cả, não của bạn cũng cần glucose!) trước khi anh ta thực sự tập trung vào phục hồi thể chất.

Việc sử dụng đồ uống thể thao với các giá trị được tính toán cẩn thận sẽ mang đến nhiều lợi thế hơn cho vận động viên. Các viên kẹo nhai chứa điện giải và các nguồn cung cấp đường khác nhau sẽ là sự lựa chọn tốt hơn so với kẹo dẻo con gấu trong suốt thời gian vận động. Tuy vậy, những thức ăn thật - bao gồm kẹo và nước ngọt - vẫn có vai trò đặc biệt khi bạn cần tiêu thụ nhiều calories trong hoạt động.

Chris Carmichael
CEO/Head Coach of CTS